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Jejum Intermitente O Guia Completo

Jejum intermitente o guia completo Você quer emagrecer? Então coma um bom café da manhã para deixar seu metabolismo acelerado logo de manhã, o café da manhã é a refeição mais importante do dia! Quer perder ainda mais peso?  Coma [...]

Jejum intermitente o guia completo

jejum intermitente

Você quer emagrecer? Então coma um bom café da manhã para deixar seu metabolismo acelerado logo de manhã, o café da manhã é a refeição mais importante do dia!

Quer perder ainda mais peso?  Coma de três em três horas para manter seu metabolismo acelerado o dia inteiro.

Eu tenho certeza que você já ouviu isso antes, não é mesmo? Pois bem, como costumamos dizer não existe um único caminho certo para emagrecer, e sim muitos caminhos para perder peso.

E um desses caminhos envolve pular o café da manhã e não ficar comendo porções de passarinho o dia inteiro. Sim, esse é o caminho do jejum intermitente. Você já ouviu falar nele?

O jejum intermitente atualmente é um dos temas mais populares no mundo do emagrecimento e da boa forma. As pessoas estão usando o jejum intermitente para emagrecer, melhorar a saúde e facilitar o dia a dia.

Há várias pesquisas científicas sendo feita sobre o jejum intermitente, estão descobrindo como ele afeta seu corpo e seu cérebro e como jejuar pode ajudar você a viver mais e melhor (confira os estudos Aqui).

Bem-vindo ao nosso guia de jejum intermitente para iniciantes

O que é o jejum intermitente?

Jejum intermitente é o nome dado ao estilo de alimentação que alterna períodos de jejum com o período de alimentação.

Aqui não se trata de quais alimentos você deve comer, mas sim de quando você deve comer.

Assim podemos dizer que o jejum intermitente não é uma dieta mas sim um estilo de alimentação e de vida. Os protocolos mais comuns de jejum intermitente são compostos por jejuns diários de 16 horas, ou jejuns de 24 horas duas vezes por semana. Mas calma. Nós vamos falar disso com detalhes mais à frente.

A prática do jejum é algo comum na história dos seres humanos. Além de o jejum fazer parte das principais religiões (incluindo o cristianismo, islamismo e o budismo), nossos ancestrais não tinham comida disponível o ano todo em supermercados e geladeiras para fazer três ou quatro refeições por dia. Até por isso hoje é uma prática comum entre os adeptos da dieta pálio.

Era comum passar por períodos de pouca ou nenhuma comida, e nossos corpos evoluíram para ser capazes de funcionar sem alimentos por longos períodos de tempo. Para eliminar sua gordura localizada com um método que combina o jejum intermitente  com alimentação Low Carb.

Como O Jejum Intermitente Funciona?

Ao jejuar várias coisas ocorrem dentro da célula de seu corpo. Por exemplo seu corpo altera os níveis hormonais para tornar a gordura armazenada disponível para as células. Falando nas suas células elas também iniciam processos fundamentais de reparo e recuperação além de alterar a expressão dos genes (e isso é muito bom!).

Abaixo estão algumas das mudanças que ocorrem no seu corpo ao jejuar:

Hormônio do Crescimento (HGH)

Os níveis de hormônio do crescimento tem um pico chegando a ficar cinco vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefícios na queima de gordura e no ganho de massa muscular.

Insulina:

A sensibilidade à insulina melhora e os níveis de insulina no sangue caiu dramaticamente. E níveis mais baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponível para ser queimada.

Reparos Celulares:

Em jejum, seu corpo inicia processo de reparo celular, que inclui a autofagia onde células digerem e remove proteínas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas proteínas velhas podem levar ao surgimento de câncer.

Expressão Genética:

A mudança na função dos genes ligados à longevidade e proteção contra doenças. Estas mudanças nos níveis hormonais, função celular expressão genética são responsáveis pelos benefícios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.

Há diversos estudos feitos sobre o jejum intermitente tanto em humanos como em animais. O que esses estudos mostraram foi que o jejum intermitente é uma ferramenta poderosa para o controle de peso e também para a saúde do corpo e do cérebro. O jejum pode, inclusive, fazer você viver muito mais tempo.

Veja abaixo a lista dos principais benefícios do jejum intermitente:

Emagrecimento

Como já mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar você a perder gordura sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.

Resistência à Insulina

O jejum intermitente pode reduzir a resistência à insulina, baixando em 3-6% e os níveis de insulina em jejum no sangue em 20-31%. Em tese, isso é o suficiente para proteger contra a diabetes tipo 2.

Inflamação

Alguns estudos mostram redução nos marcadores de inflamação que é uma das principais causas de diversas doenças crônicas.

Coração Saudável

O jejum pode reduzir o colesterol LDL, as triglicérides, marcadores de inflamação, glicose e resistência á insulina. Esses são todos fatores de risco para doenças no coração.

Prevenção do Câncer

Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir câncer.

Cérebro Saudável

O jejum intermitente aumenta no cérebro hormônio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas células nervosas. O jejum também pode ajudar a proteger contra a doença de alzheimer.

Antienvelhecimento

O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que ratos que jejuaram viveram de 36-83%  mais que os demais. É preciso destacar aqui que as pesquisas sobre o jejum intermitente ainda estão em estágio inicial. Muitos dos artigos que mencionamos aqui são de estudos pequenos, de curta duração ou então realizados em animais e não humanos. Muitas dessas questões só poderão ser respondidas com mais firmeza após mais estudos realizados com humanos.

O Jejum Intermitente Emagrece mesmo?

SIM! Emagrecimento é a principal razão para as pessoas tentarem o jejum intermitente. E Jejum emagrece por diversas razões.

Primeiro, quando jejua, você naturalmente acaba fazendo menos refeições. Assim, o jejum intermitente leva automaticamente a uma redução do consumo de calorias.

Além disso, o jejum altera os níveis hormonais no seu corpo de forma a facilitar a perda de peso. Além de baixar a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente faz o seu corpo liberar mais noradrenalina, que é outro hormônio que auxilia na queima de gordura. Por causa dessas mudanças hormonais, os jejuns de curto prazo (até 36 horas), podem aumentar seu  metabolismo em 3,6-14%.

Assim, ao ajudar você a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com toda certeza é uma ferramenta poderosa no auxílio do emagrecimento.

Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece e as pessoas na faixa de 3-8% do peso corporal em um período de  3-24 semanas. Isso coloca o jejum bem na frente dos outros métodos de emagrecimento, comparando com outros estudos. Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas também perderam 4-7% das medidas da cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos órgãos e pode causar várias doenças.

Também há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa – menos perda de massa muscular que os métodos tradicionais de emagrecimento por restrição calórica.

Lembre, no entanto que a principal razão para o jejum intermitente emagrecer é que ele ajuda as pessoas a consumir menos calorias de modo geral. Se você comer exageradamente durante a janela de alimentação, é possível que não veja resultado nenhum jejuando.

Como fazer Jejum Intermitente?

Existe várias formas de se fazer jejum. Basicamente você precisa dividir o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentação e outra de jejum. Durante o período de jejum você não come nada (ou muito pouco) e na janela de alimentação fica livre para comer.

Abaixo estão os protocolos mais populares atualmente de jejum intermitente:

Protocolo Leangains ou Método 16/8

Criado pelo sueco Martin Berkham, do site leangains.com, ele dá a você uma janela de alimentação de oito horas e um período de jejum de 16 horas. Para mulheres, é recomendável seguir um período de jejum de 14 horas com 10 horas de alimentação. Dentro da janela de alimentação, você pode fazer 2-3 refeições, ou até mais se quiser. Um horário recomendado é das 12h às 20h, ou das 13h às 21h, por exemplo. Para seguir este método basta não comer nada depois da janta e pular o café da manhã. Se você terminou de jantar às 21h, só vai comer de novo às 13h no dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no começo, mas a adaptação costuma ser bem rápida. Você pode beber água, café e qualquer outra bebida não calórica durante o período de jejum, o que ajuda a reduzir os níveis de fome. Também é importante que você com uma alimentação saudável durante a janela de alimentação. Você não vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.

Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma)

Eat-Stop-Eat é um protocolo de jejum intermitente que envolve jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana. O método foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos protocolos mais populares de jejum intermitente há alguns anos. Para segui-lo, basta jantar hoje e não comer mais nada até à hora de jantar do dia seguinte.

Por exemplo, se você juntou na segunda-feira às 19 horas não como nada até as 19 horas do dia seguinte. E assim você fez um jejum de 24 horas. Você também pode fazer o jejum do almoço até o almoço do dia seguinte, ou do café da manhã até o próximo café da manhã. O resultado final é o mesmo. Água, café, chá e outras bebidas não calóricas estão liberadas mas nada de alimentos sólidos.

Se você está praticando o jejum intermitente para emagrecer, é importante que coma normalmente durante o período de alimentação. Não tente compensar comendo mais pelo período que ficou em jejum.

O único problema do método é que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas pessoas, ao menos no começo. Mas o lado bom é que você não precisa começar com 24 horas. Pode tentar começar com 14h ou 16h e ir aumentando a partir daí.

A Dieta 5:2

O método da dieta 5:2 permite que você coma normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o consumo de calorias para 500-600 durante os outros dois dias. A dieta foi popularizada pelo médico britânico Michael Mosley. Nos dias de jejum não é recomendado que as mulheres consumam 500 calorias e os homens 600. Assim você pode comer normalmente todos os dias exceto às segundas-feiras e às quintas, por exemplo, quando só irá fazer duas refeições pequenas (cada uma com 250 calorias para as mulheres e 300 para os homens).

O problema dessa dieta é que não há pesquisas feitas com esse protocolo. Além disso, muitos críticos apontam, com certa razão, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, você não fica mais em jejum. No entanto é possível emagrecer com a dieta 5:2 sim, já que você irá consumir menos calorias durante a semana. O importante é não compensar e comer mais nos dias de alimentação normal.

Quem Não Pode ou Não Deve Fazer Jejum Intermitente

O Jejum Intermitente não é uma solução milagrosa que serve para todo mundo.

Primeiro: se você está abaixo do peso ou tem um histórico de anorexia ou bulimia, nem pensa em começar a fazer jejum intermitente sem antes falar com seu médico. Se você estiver grávida, tentando engravidar ou amamentando, também é melhor deixar para experimentar o jejum em outra fase de sua vida. Jejuar pode ser prejudicial a você e ao bebê.

Todas as mulheres podem fazer jejum?  Há algumas evidências de que o jejum intermitente não é tão benéfico para as mulheres quanto para os homens. Por exemplo, um estudo mostrou que o jejum intermitente melhorou a sensibilidade à insulina em homens, mas acabou herdando o nível de glicose em mulheres. Por esse motivo, recomendamos que as mulheres comecem a fazer o jejum termine tente com calma. Vá devagar, vá testando. E se você tiver qualquer dúvida fale com seu médico antes.

Algumas Dúvidas Comuns Sobre o Jejum Intermitente

Posso beber líquidos durante o jejum?

Claro que sim! Você pode beber sem problemas água, café, chá e qualquer bebida não-calórica. O importante é não adicionar açúcar. O café inclusive pode ser particularmente benéfico, durante o período de jejum já que ele ajuda a diminuir a fome.

Não faz mal pular o café da manhã?

Não! O problema é que o pessoal que normalmente pula o café da manhã tem um estilo de vida ruim no geral. Se você se alimenta bem pratica exercícios pode pular o café sem problemas.

Posso tomar suplementos enquanto estiver de jejum?

Você pode tomar suplementos, desde que eles não sejam calóricos a ponto de tirar seu corpo do estado de jejum. Vale tomar vitaminas e minerais, creatina , BCAA etc, mais uma dose de whey, por exemplo, tecnicamente tiraria você do jejum.

Posso treinar enquanto estiver jejuando?

Sim! Você pode treinar em jejum. Vale lembrar que é preciso ficar atento no começo, até seu corpo se adaptar aos treinos em jejum. Martin Berkhan, do protocolo leangains, recomenda que se tomeBCAAs antes dos treinos em jejum.

Jejuar faz perder massa muscular?

Todo programa de emagrecimento causal uma perda de massa muscular, e por isso que é importante continuar treinando e manter um alto consumo de proteínas. Há um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa muscular que uma dieta de restrição calórica.

Jejuar deixa o metabolismo mais lento?

Não! Pelo contrário. Estudos feitos com jejuns de custo período (36 horas ou menos) mostram que o jejum na verdade acelera o metabolismo. No entanto, jejuns por longos períodos de tempo (3 dias ou mais) podem tornar seu metabolismo mais lento sim. Mas quem é que vai querer jejuar por 3 dias?

Se eu ficar 24 horas sem comer eu não vou morrer?

Não! Seu corpo aguenta ficar 24 horas sem comer nada. A dificuldade é mais psicológica do que fisiológica.

Fazer jejum é perigoso? Quais os efeitos colaterais de jejuar?

Fazer jejuns por curtos períodos de tempo (até 36 horas) não é perigoso para a saúde. Pelo contrário, como mostramos neste artigo, há diversos benefícios. A fome é o principal efeito colateral do jejum intermitente. Você também pode sentir fraqueza. Isso costuma ser apenas temporário, já que leva algum tempo para seu corpo se adaptar à nova rotina de alimentação.

Saiba como perder peso rapidamente com o Guia da alimentação saudável(clique aqui), uma técnica que mescla jejum com avançadas técnicas alimentares saudáveis.

O que faço agora?

Agora é hora de começar! Escolha um protocolo de jejum intermitente e faça seu teste. Experimente. Recomendamos o protocolo Leangains, para aqueles que gostam de malhar e querem queimar gordura com o jejum.

Já para quem quer emagrecer de forma gradual e pretende aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente para a saúde, recomendamos o protocolo eat-stop-eat (jejuns de 24 horas, uma ou duas vezes por semana). O mais importante é não compensar na janela de alimentação e comer além da conta.

Quem quer aproveitar ao máximo os benefícios do jejum intermitente deve combiná-lo como uma estratégia de alimentação que promova a queima de gordura e ajude a deixar seu corpo mais saudável. Afinal, de nada adianta fazer jejum e depois ficar comendo errado, se entupindo de porcarias e deixando o corpo desnutrido durante a janela de alimentação. O problema é que muita gente não sabe como comer certo durante a janela de alimentação, e isso acaba prejudicando muito o poder do jejum intermitente.

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